Trainingsplan erstellen: Schritt für Schritt zum eigenen Plan
Ein guter Trainingsplan ist weniger kompliziert, als die meisten denken. Du musst fünf Dinge festlegen: wie oft du trainierst, wie du die Muskelgruppen verteilst, welche Übungen du machst, wie viele Sätze und Wiederholungen du brauchst und wann du den Plan änderst.
1. Wie oft kannst du trainieren?
Plane mit der Woche, die du hast. Drei feste Termine, die du einhältst, bringen mehr als fünf, von denen du zwei streichst. Zum Einstieg reichen zwei bis drei Trainingstage. Ab vier Tagen lohnt sich eine Aufteilung nach Muskelgruppen.
2. Die Aufteilung: welcher Split passt?
| Trainingstage pro Woche | Passender Split |
|---|---|
| 2 bis 3 | Ganzkörper an jedem Tag |
| 4 | Oberkörper und Unterkörper, je zweimal |
| 5 bis 6 | Push, Pull, Beine, ein- bis zweimal pro Woche |
Jede Muskelgruppe bekommt dabei etwa zweimal pro Woche einen Reiz. Bei gleichem Wochenumfang ist das für Muskelaufbau meist etwas günstiger als ein einziger „Brust-Tag“. Eine genauere Gegenüberstellung mit Beispielwoche steht im Artikel Ganzkörperplan oder Split.
3. Übungen auswählen
Fang mit Grundübungen an. Sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und lassen sich gut steigern:
- Für die Beine: Kniebeuge oder Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben
- Zum Drücken: Bankdrücken oder Liegestütze, Schulterdrücken
- Zum Ziehen: Rudern, Klimmzug oder Latzug
Danach kommen Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Wadenheben dazu. Sie sind Ergänzung, nicht Kern. Wähle Übungen, die zu deinem Equipment passen und bei denen nichts schmerzt. Wackelt die Technik bei schwerem Gewicht, nimm weniger.
4. Sätze, Wiederholungen und Pausen
- Grundübungen: 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen, dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause
- Isolationsübungen: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause
Als Faustregel für Muskelaufbau gelten etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Als Einsteiger kommst du mit weniger aus und steigerst langsam. Ein harter Satz endet ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Beispiel: 3 Tage Ganzkörper
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | 3 × 8 bis 10 |
| Bankdrücken oder Liegestütze | 3 × 8 bis 10 |
| Rudern | 3 × 8 bis 10 |
| Schulterdrücken | 2 × 10 bis 12 |
| Rumänisches Kreuzheben | 2 × 8 bis 10 |
| Plank | 2 × 30 bis 45 Sekunden |
Dieselbe Einheit an drei Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Nach vier bis sechs Wochen kannst du ein bis zwei Übungen austauschen.
5. Den Plan anpassen
Dein erster Plan wird Fehler haben. Prüfe nach drei bis vier Wochen, was zu leicht war und was zu schwer. Fürs Steigern brauchst du ein System, das steht im Artikel Progressive Überlastung. Etwa alle vier bis acht Wochen hilft eine leichtere Woche.
Wenn du den Plan nicht von Hand bauen willst
Zugkraft hat dafür fertige Programme, zum Beispiel aus dem Winter Arc, und mit Pro den KI-Wunschplan: Du nennst Ziel, Verletzungen und Übungen, die du nicht magst, und bekommst einen Plan. Ebenfalls mit Pro ändert die App danach Gewichte und Sätze jede Woche und nennt dir den Grund.
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