Trainingsgewicht bestimmen: so findest du das richtige Gewicht
Das richtige Trainingsgewicht ist das, bei dem die letzten Wiederholungen eines Satzes schwer werden, deine Technik aber sauber bleibt. Zu leichte Gewichte setzen kaum einen Reiz. Zu schwere kosten Technik und manchmal die Gesundheit.
Die Faustregel: ein bis drei Wiederholungen in Reserve
Beende jeden Satz, bevor gar nichts mehr geht. Frag dich: Wie viele saubere Wiederholungen hätte ich noch geschafft? Für Muskelaufbau passen meist eine bis drei. Bei null stehst du am Muskelversagen. Das kostet viel Erholung und gehört höchstens in den letzten Satz einer einfachen Übung. Bei fünf oder mehr war das Gewicht zu leicht.
Dein Einstiegsgewicht in fünf Schritten
- Wärm dich mit der leeren Stange oder einem leichten Gewicht auf.
- Steigere in kleinen Schritten: 2,5 bis 5 kg bei Oberkörperübungen, 5 bis 10 kg bei Beinübungen.
- Mach mit jedem Gewicht zwei bis drei langsame Wiederholungen.
- Sobald sich eine Wiederholung zäh anfühlt, merk dir das Gewicht.
- Mach damit einen Satz mit deiner Zielzahl an Wiederholungen, zum Beispiel acht. Bleiben zwei bis drei übrig, passt es. Bleiben mehr übrig, nimm beim nächsten Satz etwas mehr. Schaffst du die Zahl nicht, nimm weniger.
Das Maximum schätzen, ohne es zu testen
Du musst kein Maximum ausprobieren. Ein harter Satz reicht für eine Schätzung. Die Epley-Formel lautet: Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Mit 60 kg für 8 Wiederholungen ergibt das 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg.
Aus derselben Formel folgt, wie viel vom Maximum du für eine Wiederholungszahl ungefähr nimmst:
| Wiederholungen | Anteil am Maximum |
|---|---|
| 5 | etwa 86 % |
| 8 | etwa 79 % |
| 10 | etwa 75 % |
| 12 | etwa 71 % |
Dein geschätztes Maximum liegt bei 76 kg und du willst 10 Wiederholungen machen? Dann nimmst du 76 × 0,75 = 57 kg. Die Werte sind Näherungen und werden bei vielen Wiederholungen ungenauer.
Wann du das Gewicht änderst
- Du schaffst in allen Sätzen die obere Grenze deines Wiederholungsbereichs und hattest mehr als drei Wiederholungen übrig: nimm mehr Gewicht.
- Deine Technik bricht, die Wiederholungen werden ruckartig: nimm weniger Gewicht.
- Du hast schlecht geschlafen: Es ist in Ordnung, heute ein Gewicht niedriger zu starten. Das ist kein Rückschritt.
Wie du Woche für Woche steigerst, erklärt der Artikel Progressive Überlastung.
Typische Fehler
- Du nimmst für jede Übung dieselbe Annahme. Jede Übung hat ihr eigenes Gewicht, und Beine tragen mehr als Schultern.
- Du bleibst bei einem leichten Gewicht, weil es sich sicher anfühlt.
- Du schwingst das Gewicht hoch. Dann arbeitet der Schwung statt des Muskels.
- Du jagst die Zahl auf der Stange. Das Gewicht zählt nur, wenn die Wiederholung sauber ist.
Wie Zugkraft das Gewicht vorschlägt
Nach jeder Übung tippst du "Zu leicht", "Passt" oder "Zu schwer". Mit Pro schlägt Zugkraft daraus das nächste Gewicht vor, zum Beispiel 65 statt 60 kg, und schreibt dazu den Grund. In der Übungsansicht zeigt die App außerdem ein geschätztes Maximum nach der Epley-Formel. Gewicht und Wiederholungen zu protokollieren ist auch gratis möglich, sodass du beim nächsten Mal siehst, was zuletzt war.
Das nächste Gewicht rechnet Zugkraft für dich
Du tippst nach jeder Übung "Zu leicht", "Passt" oder "Zu schwer". Mit Pro schlägt Zugkraft dir das nächste Gewicht vor und sagt warum. Für iPhone und Android, ohne Konto.
