Deload-Woche: wann du sie brauchst und wie sie aussieht
Eine Deload-Woche ist eine bewusst leichte Trainingswoche. Du trainierst weiter, aber mit weniger Sätzen und weniger Gewicht, damit sich dein Körper von mehreren harten Wochen erholt. Danach läuft es meistens besser als davor.
Warum eine leichte Woche dich stärker machen kann
Muskeln wachsen in der Erholung. Das Training setzt den Reiz, die Anpassung passiert danach. Wer wochenlang hart trainiert, sammelt Müdigkeit an, auch wenn die Muskeln noch frisch wirken. Sehnen, Gelenke und das Nervensystem brauchen länger als der Muskel.
Eine leichte Woche lässt diese Müdigkeit abklingen. Du verlierst dabei bei den meisten Trainierenden nichts: Kraft und Muskeln gehen frühestens nach zwei bis drei Wochen ohne Training spürbar zurück.
Woran du erkennst, dass du eine brauchst
- Deine Gewichte stagnieren oder sinken seit zwei bis drei Wochen, obwohl du sauber trainierst.
- Dasselbe Gewicht fühlt sich schwerer an als vor ein paar Wochen.
- Gelenke oder Sehnen zwicken, zum Beispiel an Ellbogen oder Knie.
- Du schläfst schlecht oder wachst zerschlagen auf.
- Du hast keine Lust auf das Training, das du sonst gern machst.
Ein Zeichen allein heißt wenig. Zwei oder drei zusammen sind ein klares Signal.
Wie oft du sie einplanst
Als Faustregel planen viele alle vier bis acht Wochen eine leichte Woche ein. Wer gerade anfängt, braucht sie seltener, weil seine Gewichte noch klein sind. Wer sehr schwer trainiert, braucht sie früher. Eine exakte Zahl gibt es nicht. Nimm den Kalender als Grundlage und die Warnzeichen oben als Korrektur.
So sieht eine Deload-Woche aus
Du behältst deine Übungen und deine Trainingstage. Du senkst zwei Dinge: die Zahl der Sätze und das Gewicht. Eine gängige Einstellung sind etwa 60 Prozent der Sätze und etwa 10 Prozent weniger Gewicht. Die Wiederholungen pro Satz bleiben gleich, und kein Satz geht bis zum Muskelversagen.
| Übung | Normale Woche | Deload-Woche |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 80 kg, 5 × 5 | 72 kg, 3 × 5 |
| Kniebeuge | 100 kg, 5 × 5 | 90 kg, 3 × 5 |
| Rudern | 60 kg, 4 × 8 | 54 kg, 2 bis 3 × 8 |
Du rechnest Sätze mal 0,6 und Gewicht mal 0,9. Dann rundest du auf einen Satz und auf Scheiben, die du wirklich hast.
Was du in dieser Woche sonst tust
- Schlaf hat Vorrang. Geh früher ins Bett, statt zusätzlich etwas zu trainieren.
- Geh spazieren oder mach Mobility. Das hält dich locker, ohne zu belasten.
- Iss normal weiter. Eine leichte Woche ist keine Diätwoche.
- Nutze die Grundübungen, um an der Technik zu feilen. Mit weniger Gewicht kannst du das Tempo kontrollieren.
Häufige Fehler
- Du wartest, bis du am Limit bist. Plane die leichte Woche, bevor es nötig ist.
- Du machst aus der leichten Woche eine Woche mit Vollgas. Dann erholst du dich nicht.
- Du steigst danach mit höherem Gewicht ein. Starte mit dem Gewicht von vor dem Deload. Es fühlt sich meist leichter an, und die nächste Steigerung folgt von selbst.
- Du nimmst einen Deload, obwohl du krank oder verletzt bist. Dann reicht eine leichte Woche nicht. Pausiere und lass Schmerzen abklären.
Wie Zugkraft damit umgeht
Mit Pro schlägt dir der Plan eine leichte Woche vor, sobald du sechs Wochen am Stück trainiert hast. Er rechnet wie oben: Sätze mal 0,6, Gewichte minus 10 Prozent. Er schlägt sie früher vor, wenn bei deinen letzten zwei Trainings mindestens die Hälfte der Übungen auf "Zu schwer" stand. Nach einem Deload wartet er mindestens sechs Wochen mit dem nächsten Vorschlag. Die Karte nennt dir den Grund. Wie du in den normalen Wochen steigerst, steht im Artikel Progressive Überlastung.
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