Progressive Überlastung: so steigerst du dich im Krafttraining
Dein Körper wird nur stärker, wenn das Training etwas verlangt, das er noch nicht kann. Das nennt man progressive Überlastung. Wer jede Woche dasselbe Gewicht für dieselben Wiederholungen bewegt, wird nicht stärker.
Was progressive Überlastung bedeutet
Du erhöhst den Reiz schrittweise. Das geht über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder bessere Technik. Du musst nicht jede Woche alles steigern. Es reicht, wenn nach einigen Wochen eine Zahl besser ist.
Die einfachste Methode: doppelte Progression
Du legst für jede Übung einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 8 bis 12. Du startest mit einem Gewicht, bei dem du die untere Grenze schaffst. Jede Woche versuchst du, eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze, erhöhst du das Gewicht und fängst wieder unten an.
| Woche | Gewicht | Wiederholungen (3 Sätze) |
|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 / 8 / 8 |
| 2 | 40 kg | 10 / 9 / 8 |
| 3 | 40 kg | 12 / 11 / 10 |
| 4 | 40 kg | 12 / 12 / 12 |
| 5 | 42,5 kg | 9 / 8 / 8 |
Typische Sprünge sind 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Beinübungen. Wenn deine Hanteln nur in größeren Schritten kommen, bleib länger bei einem Gewicht und steigere erst die Wiederholungen.
Wie schwer ist schwer genug?
Wer nicht weiß, wie nah er am Limit ist, trainiert oft zu leicht. Frag dich nach jedem Satz, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Das sind deine Wiederholungen in Reserve. Für Muskelaufbau passen meist eine bis drei. Wären es fünf gewesen, nimm beim nächsten Mal mehr Gewicht.
Wann du nicht steigern solltest
- Die Technik wird schlechter, sobald es schwerer wird.
- Du hast schlecht geschlafen oder bist krank.
- Du stagnierst seit zwei bis drei Wochen und bist ständig müde. Dann hilft eine Deload-Woche mit denselben Übungen, etwa der Hälfte der Sätze und weniger Gewicht.
Schreib mit
Du kannst nur steigern, was du kennst. Notiere nach jedem Satz Gewicht und Wiederholungen, im Notizbuch oder in einer App. Beim nächsten Training musst du sehen, was letztes Mal war.
Wie Zugkraft dir das abnimmt
Mit Pro sagst du nach jedem Training, wie es war. Zugkraft rechnet daraus die nächste Woche neu und nennt dir den Grund für jede Änderung. Das ist meine Version der doppelten Progression, nur ohne Kopfrechnen. Das Protokollieren selbst ist auch gratis möglich. Wie du dir einen Plan baust, steht im Artikel Trainingsplan erstellen.
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