Ganzkörperplan oder Split: was passt zu deinen Trainingstagen?
Die Frage "Ganzkörper oder Split" beantwortet meist die Zahl deiner Trainingstage. Wer zwei bis drei Tage pro Woche Zeit hat, fährt mit Ganzkörper am besten. Ab vier Tagen lohnt sich ein Split.
Der Überblick nach Trainingstagen
| Trainingstage | Plan | Warum |
|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper | Jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran. |
| 3 | Ganzkörper (A/B/C) | Drei Tage mit wechselnden Übungen, dazwischen Erholung. |
| 4 | Ober-/Unterkörper | Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage, jede Muskelgruppe zweimal. |
| 5 bis 6 | Push / Pull / Beine | Kürzere Einheiten, mehr Sätze pro Muskelgruppe. |
Warum die Häufigkeit zählt
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2016, Sports Medicine) fand mehr Muskelzuwachs, wenn eine Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde, im Vergleich zu einmal. Das spricht gegen den klassischen Split mit einem Muskel pro Tag, wenn deine Zeit knapp ist. Ganzkörper und Ober-/Unterkörper erreichen die zwei Einheiten von selbst.
Ganzkörper: Stärken und Schwächen
- Du brauchst nur zwei bis drei Tage.
- Ein verpasster Tag reißt keine Lücke in die Woche.
- Du übst die Grundübungen oft.
- Die Einheiten dauern länger, oft 60 bis 75 Minuten, und am Ende lässt die Kraft nach.
- Für einzelne Muskeln bleibt wenig Platz.
Split: Stärken und Schwächen
- Die Einheiten sind kürzer und fokussierter.
- Du kannst mehr Sätze pro Muskelgruppe unterbringen.
- Es gibt Raum für Übungen, die eine Schwäche ausgleichen.
- Du brauchst feste Tage. Fällt einer aus, fehlt eine Muskelgruppe in der Woche.
Beispielwoche: drei Tage Ganzkörper
| Tag | Übungen (je 3 Sätze) |
|---|---|
| A | Kniebeuge 8 bis 10, Bankdrücken 8 bis 10, Rudern 8 bis 10 |
| B | Beinpresse 10 bis 12, Schulterdrücken 8 bis 10, Latzug 10 bis 12 |
| C | Kreuzheben 6 bis 8, Kurzhantel-Bankdrücken 10 bis 12, Kurzhantelrudern 10 bis 12 |
Die Zahlen sind Wiederholungen pro Satz. Trainiere zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. So ähnlich ist das Programm "Ganzkörper Basis" in Zugkraft aufgebaut.
Wann du wechseln solltest
- Deine Ganzkörpereinheiten dauern länger als 90 Minuten. Dann teile sie auf Ober- und Unterkörper.
- Du stagnierst seit Monaten trotz sauberer Steigerung und hast einen vierten Tag frei.
- Dein Alltag lässt nur noch zwei Tage zu. Dann wechsle zurück zu Ganzkörper.
Wie du einen Plan Schritt für Schritt baust, steht im Artikel Trainingsplan erstellen. Wie du die Gewichte steigerst, steht in Progressive Überlastung.
Wie Zugkraft dir dabei hilft
In Zugkraft gibst du an, an wie vielen Tagen du trainierst, und findest Programme für Ganzkörper, Ober-/Unterkörper, Push / Pull / Beine und Hypertrophie-Split. Du kannst auch einen eigenen Plan bauen. Der Plan merkt sich deine Gewichte und passt sie mit Pro jede Woche an.
Zugkraft baut den Plan zu deinen Trainingstagen
Du wählst, an wie vielen Tagen du trainierst, und findest passende Programme, vom Ganzkörperplan bis zum Push/Pull/Beine-Split. Für iPhone und Android, ohne Konto.
